هذا هو الوقت المثالى لتناول البروتين لتعزيز نمو وتعافى العضلات
يعتمد أفضل وقت في اليوم لتناول البروتين على الأهداف الصحية الفردية ونمط الحياة والجدول اليومي لكل شخص، ويلعب البروتين دورًا حاسمًا في إصلاح العضلات وإنتاج الهرمونات والطاقة الإجمالية، وعند استهلاكه بشكل صحيح يمكن أن يُعظم من فوائده الصحية، مثل نمو العضلات وفقدان الدهون ومستويات الطاقة المستدامة، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".
فيما يلى.. الوقت المثالى لتناول البروتين لتحقيق أقصى فائدة
تناول البروتين في الصباح
إن تناول البروتين على وجبة الإفطار قد يوفر فوائد عديدة، وخاصة فيما يتعلق بالطاقة المستدامة والتحكم في الجوع، حيث يستغرق هضم البروتين وقتًا أطول بكثير من الكربوهيدرات، لذا يتم إطلاق طاقته بشكل ثابت في الجسم دون إثارة نوبات الجوع، ويمكن لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار أن تقلل من الشهية للأطعمة الأخرى والتحكم في نسبة السكر في الدم، وهو أمر بالغ الأهمية لأولئك الذين يحتاجون إلى الحفاظ على الوزن.
وتشير الدراسات إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت لاحق من اليوم، بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت وجبات الإفطار الغنية بالبروتين بتحسين التركيز، مما يجعل هذا التوقيت مثاليًا للأشخاص الذين لديهم جدول مزدحم أو أولئك الذين يحتاجون إلى التركيز في العمل أو الدراسة.
تناول البروتين قبل التمرين
إن تناول البروتين قبل ممارسة التمارين الرياضية يوفر الأحماض الأمينية التي يمكن للعضلات الاستفادة منها أثناء أداء التمارين الرياضية المكثفة، ويمكن لهذه الأحماض الأمينية أن تقلل من تحلل بروتين العضلات وتساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع، كما يساعد تناول طعام أو مشروب غني بالبروتين قبل التمرين بساعة إلى ساعتين مثل مخفوق البروتين أو الزبادي، في تزويد الجسم بمزيج من الوقود اللازم للعضلات والمساعدة في توفير الطاقة أثناء التمرين.
ويمكن أن يؤدي تناول البروتين مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، إلى تعزيز القدرة على التحمل، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يركزون على اكتساب العضلات، فإن تناول البروتين قبل التمرين قد يساعد أيضًا في تحفيز تخليق بروتين العضلات أثناء التمرين، ويمكن أن يفيد هذا النهج الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وأي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة العضلات أو شدها.
تناول البروتين بعد التمرين
يؤكد العديد من خبراء اللياقة البدنية على أن تناول البروتين بعد التمرين ضروري لإصلاح العضلات ونموها، فأثناء التمرين، تتعرض ألياف العضلات لتمزقات صغيرة، ويصبح البروتين ضروريًا لإصلاح وبناء ألياف أقوى، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أهمية تناول البروتين في غضون ساعة بعد التمرين للحصول على نتائج مثالية.
ويساعد تناول البروتين بعد التمرين على تجديد الأحماض الأمينية في العضلات ويدعم عملية التعافي، وتعتبر البروتينات سريعة الهضم، مثل بروتين مصل اللبن، أو وجبة تحتوي على لحوم أو أسماك خالية من الدهون، فعالة بشكل خاص خلال هذه الفترة، وهذا النهج مفيد للرياضيين أو أولئك الذين يتبعون روتينًا مكثفًا للتمرين يركز على نمو العضلات.
تناول البروتين في وجبة العشاء
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يفيد تناول البروتين قبل النوم، وخاصة البروتين البطيء الهضم مثل الكازين (الموجود في منتجات الألبان)، في تعافي العضلات أثناء الليل، حيث يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة أثناء النوم، بما في ذلك العضلات، ويدعم وجود البروتين في مجرى الدم عملية التعافي الطبيعية هذه.
وتشير الأبحاث إلى أن بروتين الكازين يمكن أن يوفر إطلاقًا مستدامًا للأحماض الأمينية، مما يساعد فى منع انهيار العضلات أثناء الليل، ويمكن أن تكون هذه الاستراتيجية مفيدة للرياضيين أو كبار السن أو أولئك الذين يركزون على نمو العضلات.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول البروتين قبل النوم لا يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كان ضمن الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية وقد يدعم حتى عملية التمثيل الغذائي، لذلك قُم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم من أجل تعويو الصحة بشكل عام، كما يمكن أن يكون توزيع تناول البروتين بالتساوي على الوجبات فعالاً.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين باستمرار طوال اليوم، بدلاً من تناوله في وجبة كبيرة واحدة، قد يؤدي إلى تكوين أفضل للعضلات، ويمكن أن تمنع هذه الممارسة فقدان العضلات، خاصة مع تقدمنا في السن، وتدعم الحفاظ على العضلات الهزيلة، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في إدارة الوزن.
وتشمل بعض المصادر المثالية للبروتين البيض خاصة في الصباح، والفاصوليا أو الدجاج في الغداء، والأسماك أو البقوليات في العشاء، ويعمل هذا النهج المتوازن بشكل جيد لأولئك الذين لديهم نمط حياة خامل أو أولئك الذين يهدفون إلى الحفاظ على اللياقة البدنية دون نظام تمرين شاق.
